Was sind Proteine?
Proteine, oder auch Eiweiße genannt, sind elementar wichtige Bausteine des menschlichen Körpers. Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen und liefert einen wichtigen Grundnährstoff.
Protein liefert dem Körper Nitrogen welches benötigt wird um Muskelprotein, Hormone, rote Blutkörperchen und Enzyme zu erzeugen. Es muss über die Nahrung regelmäßig aufgenommen da der Organismus bestimmte Essenziellen Aminosäuren (lebensnotwendige Aminosäuren) nicht selber herstellen kann. Zu diesen Aminosäuren gehören Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin Tryptophan, Valin.
Eiweißshake
Ein leckerer Eiweißshake ist nicht nur nach den Sport eine sinnvolle Form seinem Körper die wichtigen Eiweiße zu zuführen. Einen Menschen ohne große Körperliche Belastung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, pro Tag eine Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Sportlich aktiven Menschen liegt die Empfehlung bei bis zu 1,7 Gramm pro Kilogramm. Da viele Menschen es nicht einmal auf eine Eiweiß Aufnahme 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag schaffen, liegt es nahe seinem Körper mit einem Eiweißshake die wichtigen Proteine geballt zur Verfügung zu stellen. Wenn Sie sich also einen Eiweißshake zubereiten sollten Sie beachten, dass Sie nicht zu viel des guten Proteinpulver in den Proteinshake einrühren.
Einer Studie zufolge nutzt der Körper nur geringe Mengen Protein aus dem Eiweißshake zum Muskelaufbau. Eine Dosierung von ca. 30 Gramm pro Proteinshake sieht man gerne als Optimum an. Neuste Studien belegen, dass die Muskel-Protein-Synthese eines hochwertigen Eiweißshakes oder Nahrungseiweiß mit 30 Gramm Protein genau derselben die Muskel-Protein-Synthese entspricht wie bei einer Aufnahme von 90 Gramm Protein aus einem Rindersteak. Die überschüssigen 60 Gramm Protein können im Körper in Zucker und Fett umgebaut werden. Aus diesem Grund wir die Zufuhr von 30 Gramm als optimale Einzeldosis angesehen.
Eiweißshake am Morgen
Vertreibt Kummer und Sorgen! Der Überwiegende Teil der Menschheit ist beginnend am Morgen sehr Kohlenhydrat lastig. Gerade morgens, wo der Insulin noch im Keller ist kann man mit einem Eiweißshake das Fastenhormon Glukagon noch ein wenig in den Tag locken. Besonders beliebt sind Eiweißshake am Morgen bei Low Carb Diäten und bei Insulin-Trennkost. Sportler welche bereits am frühen Morgen eine Trainingseinheit belegen, wissen einen leckeren Eiweißshake sehr zu schätzen. Der Proteinshake belastet den Körper kaum und unterdrückt das Hungergefühl. Da man aber kein Völlegefühl verspürt ist es eine Leichtigkeit sein Training zu absolvieren. Es muss aber nicht immer ein Eiweißshake am Morgen sein, auch ander Proteinhaltige Nahrungsmitten wie Eier, Jogurt oder ein leckeres Glas Milche können dem Körper wichtige Proteine liefer und eine gute Start in den Tag sein.
Die Eiweiß Diät
Wie bereits erwähnt werden Eiweißshakes und Protein haltige Nahrungsmittel sehr gehren bei Diäten mit in den Ernährungsplan aufgenommen. Bei der genaueren Betrachtung neuer Diät und Punktesystem bemerkt man das heutzutage nicht nur die Fette reduziert werden, sondern auch die Kohlenhydrate. So ist Eiweiß nicht nur Hauptbestandteil bei einer Die Eiweiß Diät. Bei einigen Diäten versteckt sich hinter einen Meal Replacement Shake oft ein hochwertiger Eiweißshake. Leider werden diesem Kohlenhydrate beigemischt damit der Proteinhaltige, Eiweißshake als Diätisch Lebensmittel deklariert werden darf! Aus meiner Sicht wäre es sicherlich sinnvoll auf die beigemischten Kohlenhydrate und Zucker zu verzichten und sich auf einen reinen Proteinshake zu konzentrieren.
Wie hoch ist der Proteinbedarf?
Der Körper baut jeden Tag körpereigenes Protein auf und ab. Daher sollte die Zufuhr an Protein auf jeden Fall den Abbau an Muskelprotein decken. Über die Zufuhr von Protein wird die sogenannte Stickstoffbilanz beeinflusst. Bei einen Überschuss an Protein kommt es zu eier positiven Stickstoffbilanz besser gesagt zu einer anabolen Stoffwechselsituation. Bei einer negativen Stickstoffbilanz also einer ungenügenden zufuhr an Protein kommt es zu einer katabolen Stoffwechselsituation und zu einem Abbau an Muskelprotein. Man sollte auf jeden Fall versuchen seinen Proteinbedarf zu decken um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Je nach Alter und sportlicher Aktivität ist der Bedarf an Protein unterschiedlich und liegt zwischen 1-3 Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Besonders im Säuglingsalter und im Wachstum ist der Bedarf recht hoch!. Ein normaler Erwachsener wird heute mit ca. 1 g/kg/Tag veranschlagt Ein erhöhter Bedarf bei Sportlern hängt damit zusammen, dass der Körper nach einer Belastung ein Muskeldickenwachstum anstrebt um sich an Belastungen anzupassen. Dazu wird Protein als Baustoff benötigt. Je nach Sportart und Belastung werden 2-3 Gramm empfohlen.
Eiweißpulver ideal für Muskelaufbau und Diät
Eiweißpulver enthält optimale Nährstoffe um den Körper bei hoher Beanspruchung wie Sportlichen Aktivitäten und kann bei Low Carb Diäten ideal als Mahlzeitersatz eingenommen werden. Die konzentrierten Aminosäuren in Eiweißpulvern versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen und Baustoffen aus denen der Menschliche Körper besteht. So sollte man eine ausreichende Zufuhr nach einem anstrengenden Workout und bei Diäten nicht vernachlässigen.
Mit einem Eiweißpulver lassen sich durch einrühren in Milch oder Wasser ein leckerer Eiweißshake herstellen. Ein Eiweißshake kann wo auch immer man unterwegs ist leicht und schnell frisch angerührt werden. Auch in Quark oder Topfen eingerührt stellt man sich einen leckeren Nachtisch oder auch eine sättigende Hauptmahlzeit her. Durch die Kombination unterschiedlicher Geschmacksrichtungen kann man sich unzählige eigene Variationen an Eiweißshakes kreieren.
Mit Eiweißpulver abnehmen
Diverse Diäten setzen auf eine erhöhte zufuhr an Protein und die Reduktion von Kohlenhydraten. Diese sogenannten Low Carb Diäten werden gerne mit Eiweißshakes und durch Rezepte in denen Eiweißpulver enthalten ist durchgeführt. Das tolle an einem hochwertigem Eiweißhake ist das bereits kurz nach der Einnahme das Hungergefühl schwindet. Auch haben sich nach herkömmlichen Diäten sogenannte Eiweißtage bewährt um den unbeliebten Jojo Effekt in den Griff zu bekommen. Wird bei einer regelmäßigen Kontrolle des Gewichtes bemerk das man 2-3 KG zugenommen hat, so legt man einfach einen Tag mit leckeren Eiweißshakes ein und reguliert so ganz ohne Hunger die Schwankungen des Körpergewichtes. Nebenwirkungen von Eiweißpulver und Proteinpräparaten sind bei Gesunden Menschen so gut wie ausgeschlossen!
Was für Proteine sollte man zu sich nehmen?
In erster Linie sollte man sich natürlich auf Nahrungsproteinen halten. Bei einem Erhöhtem Proteinbedarf kann man zu hochwertigen Proteinshakes, Riegeln und auch Proteinkapseln zurückgreifen. Die Qualität von Proteinen wird mit der sogenannten biologische Wertigkeit angegeben. Die biologische Wertigkeit ist ein Wert welcher die Verwertbarkeit durch den Organismus angibt. Je höher die biologische Wertigkeit desto mehr Körper eigenes Protein kann der Körper aus der Grundsubstanz herstellen. Bei Proteinpulvern ist die biologische Wertigkeit meist angegeben und liegt zwischen 84 und 132, je nachdem welche Eiweißgrundstoffe zusammen gemischt wurden. Durch ein anrühren in Milch kann sich die biologische Wertigkeit erhöhen!
Nahrungsmittel und ihre Wertigkeit:
– Molkenprotein 104
– Vollei 100
– Rindfleisch 92
– Thunfisch 92
– Kuhmilch 88
– Käse 84
– Quark 77
– Casein 77
Schnelle und langsame Proteine (Whey Protein)
Whey Protein bzw. Molkenprotein und Soja-Proteine sind „schnelle, massiv eindringende Proteine“. Die ersten Aminosäuren sind nach dem Verzehr nach etwa 30 Minuten im Blutpool nachzuweisen. Nach etwa 45 bis zu 120 Minuten sind sie in hoher Menge im Aminosäurepool des Körpers vertreten und nach etwa 3 Stunden sind sie wieder weitgehend verschwunden. Whey Protein und Sojaproteine sollte man immer in Wasser lösen und nicht in Milch. Das in der Milch enthaltene Casein sowie das Milchfett muss verdaut werden und verzögert somit die Aufnahme der Aminosäuren aus dem Whey- und Soja-Protein. Es wird langsamer ins Blut aufgenommen, und somit ist der Sinn und Zweck des „schnellen, massiv eindringenden Proteins“ nicht mehr gegeben.
Betrachtet man nun alle anderen Proteinquellen, so sind diese „langsame und nicht massiv eindringende Proteine“. Sie sind nach etwa einer Stunde in den Blutpool aufgenommen und auch über 6-8 Stunden nachzuweisen, bis sie aufgebraucht sind.
Hat man nun diesen Unterschied verstanden, dann kann man ihn auch erfolgreich einsetzen. Es gibt zwei sogenannte „anabole Fenster“. Das erste ist morgens beim Aufstehen und das zweite ist nach dem Training. Zu diesen zwei Zeitpunkten leidet der Körper unter einem Aminosäuremangel, also einer negativen Stickstoffbilanz,
Diese beiden Zeitpunkte sind genau richtig für eine relativ hohe Menge eines schnellen Proteins mit einer guten Aminosäure-Bilanz, um die negative Stickstoffbilanz auszugeichen und in einen positiven Bereich zu bringen. Nur in diesem Zustand ist ein Muskelwachstum möglich. Es sollte darauf geachtet werden, dass man nicht zu viel Protein zu sich nimmt, da eine zu positive Stickstoffbilanz Protein-oxidative Enzyme aktiviert. Diese Enzyme zerstören die Aminosäuren mehr oder weniger für den Fall, dass kein Aminosäure-Nachschub kommt. Sie können zudem Körperprotein angreifen und somit eine katabole Wirkung erzeugen, also einen Abbauprozess einleiten. 30 bis 45 Gramm schnelles Protein am Morgen und etwa 35 bis 55 Gramm schnelles Protein direkt nach dem Training sollten für einen Sportler ausreichen. Die Angaben sind natürlich abhängig vom Körpergewicht.
Um nun tagsüber die Proteinversorgung aufrecht zu erhalten, kann man auf 2 bis 3 Proteinshakes eines langsamen Proteinkonzentrates mit hoher biologischer Wertigkeit zurückgreifen. Die gesamt Menge liegt bei 50 bis 100 g Protein pro Tag. Langsame Proteine haben kaum Einfluss auf die gefürchteten Protein-oxidativen Enzyme.
Eine andere Möglichkeit ist, dass man alle 2 Stunden etwa 10 g des schnellen Proteins zu sich nimmt. Aufgrund der geringen Menge ist keine Aktivierung der Protein-oxidativen Enzyme zu befürchten.
Ob eine nächtliche Langzeitversorgung mit Aminosäuren sinnvoll ist, kann durchaus bezweifelt werden, da es sicherlich nicht wünschenswert ist, gerade in der nächtlichen Ruhephase das Verdauungssystem zu belasten und das morgendliche anabole Fenster somit zu verkleinern.
Aminosäuren im Überblick
Aminosäuren besitzen mindestens je eine basische Amino- und eine Karbonsäure- Gruppe und verhalten sich daher – je nach umgebendem Milieu – wie eine Säure beziehungsweise wie eine Base. Außerdem hat jede Aminosäure Seitenketten mit teilweise sauren oder basischen Eigenschaften, welche Schwefelverbindungen enthalten können. Durch diese Eigenschaft werden Aminosäuren in unpolare, polare, saure und basische Aminosäuren unterschieden. Außerdem unterscheidet man essentielle (Aminosäuren, die dem Körper zugeführt werden müssen), semi-essentielle (Aminosäuren, die dem Körper z.B. im Wachstumsprozess oder nach Verletzungen zugeführt werden müssen) und nicht-essentielle Aminosäuren (Aminosäuren, die der Körper selber bilden kann).
